WU, JM

Új szokásunkhoz híven ma is felváltva toltuk a 28assal, egyre kellemesebb. Ma alapvetően technika tökéletesítés volt, MP, fűrész tekintetében főleg. Először külön-külön, majd ha már jó megy, akkor legyen pár létra belőle...köszi..!! :))
Közben 1kezes és 2kezes swingek, hogy egy kicsit pihenjünk. A 28as 2A lendítés után egyre jobban megy az 1A a 24essel, kellemes érzéssel tölt el. Aztán lementünk a földre, core, floorpress.
A végén egy 10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10  sorozat 2A lendítés. Nagyon kellemes volt, mivel az alacsony ismétlésszám miatt nem pukkadtam el, végig figyeltem a technikára. Szintén felváltva használtuk a 28ast, az utolsó körben pont hozzám került, így azt kicsit megpörgettem és 20 lendítés ment ki.
Csoportos SMR és nyújtás.
Majd jött a "szokásos" túlórám. Kihoztam egy 40es és egy 48as bélát, aztán duplás deadlifteltünk egyet. :)  A nagyobb golyó többnyire bal oldalra került, sőt, 1 kivétellel végig ott volt. Már elég jól sikerült ráhangolódni idegrendszerileg, bekapcsolt a balfelem, a jövőben így erre kevesebb figyelmet kell fordítsak, bár a napirendről azért nem kerül le.
Igazából nem is tudom, hogy mennyi szettet csináltam, olyan 6-7 biztos megvolt, 5ös ismétlések mellett. Ment még a pull-up, hasonló szett és ismétlésszámmal.
Aztán újfent SMR és nyújtás.

WU, JM

Odakészítettem magunk mellé egy 28ast is és felváltva használtuk egy kedves barátommal. Egyelőre mindkettőnknek nagy lenne végig, de ilyen módon viszont kellemes pluszt ad az edzéshez.
Edzés elején volt pár MP és "átadós" kitörés, itt a nyomásokat 24es ill. 28as golyóval csináltam, utóbbit pedig a nagyobbal végig. Kellemes indítás volt. :)
Aztán szélmalmok és swingek, szintén váltogatva a terhelést. Voltak még közben kétkezes nyomások, tricepsz gyilkolás, súly vissza mell elé, kis guggolás és súly leérint a földöz, ebből 5ös sorozatokat. A végfelé kis core és alkar merénylet. Na meg duplás deadliftek, 2x24, amit swingel ünnepeltünk. Azért az finom volt.
A levezetésnél lehetett szavazni, hogy 1 6os létra legyen vagy swing. Én a swinges csoport lelkes szószólója, jelentkezője voltam. Nyertünk! :)
Itt is felváltva dolgoztattuk a 24es ill. 28as golyóbist.

Nagyon kellemes kis edzés volt, kifejezetten tetszett! :)

SMR, nyújtás, utóbbiból én még kicsit még repetáztam a végén. A pull-up most elmaradt, majd szerdán, esetleg súllyal.

A tegnapi edzés elsősorban pistol gyakorolgatással telt.

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció

Ráhangolódás gyanánt csináltam pár szűken guggolást, először saját testsúllyal, majd 16kg illetve 24kg plussz terheléssel. Amikor súly nélkül csináltam, akkor egy teniszlabdát szorítottam a térdeim közé, ezzel is plusz izmokat vonva be a guggolásba. Valamint odafigyeltem, hogy a teljes talpfelületemen oszlassam szét a súlyomat, mivel észrevettem, hogy a külső talpélt jobban terhelem, miközben a nagylábujj és a talppárna belső fele hajlamos elemelkedni. Ez swingnél is előjött régebben, de némi odafigyeléssel kiküszöbölhető. A miértjét azonban nem tudom.
Szóval a szűken guggolást követően jött a pistol gyakorlás. Jobbal már elég szépen megy, nem is nagyon erőltettem, amíg nem megy a balos, nem látom értelmét. Akkor csináltam, amikor a balon elvesztettem a fonalat, a mozgásminta nem volt meg és ekkor 1 jobbos pistolt megnéztem, majd a tapasztalatokat felhasználtam. A gyakorlás most odáig fajult, hogy sikerült 1 szép leereszkedést kivitelezni, a feljövetel már nem fért bele. Fél pistolokból csináltam viszont jópárat. Most már kezd a csípő szépen kitolódni hátrafelé és a felsőtest sem bukik annyira előre. Viszont a jobb lábam nem "tudom" egyenesen tartani, egy idő után be "kell" hajlítsam és ott akkor el is pukkan a dolog. Másik oldalon viszont szépen meg van végig a vízszintes passzív láb. Azt fogom csinálni, hogy balos esetén ráállok egy kis emelvényre és akkor passzív, egyenesen tartott lábam tudom kicsit lógatni, nem kell a földdel párhuzamosan tartani. Gyakoroltam még az alsó pozíciót is. Csináltam egy szűk guggolást, majd alsó holtponton kinyújtottam az egyik, majd a másik lábam. A jobboson ilyenkor fel is tudtam jönni, bár csak 1szer próbáltam, a bal viszont gyenge még egy kissé.

Mivel nem fáradtam el túlságosan, ezért még bevetettem egy kis bolgár guggolást.
1x5 bw
2x5 @16
2x5 @24

Majd 5x20 2A swing, ami így a végére azért elég fárasztó volt. Egész edzésen nagyon odafigyeltem a farizom aktivációra, aminek mára meg is lett az eredménye, egy kellemes kis izomláz képében. :)

A végén SMR és nyújtás.

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció

Ma egy minimál programra futotta, bár így is alakultak érdekességek. Íme:

@24 5x5 MP&fűrész

Valahogy a sorozatok közt nekiálltam pistolt gyakorolgatni, vannak érdekes fejlemények. Jobb oldalon például kiment 3 egymás után és ami öröm, viszonylag szépre is sikerültek, nem az a reszketeg, billegős forma. Lefelémenet is szépen tartottam, nem az a lezuhanós negatív szakasz volt. A balos még elég érdekes. Nekiálltam gyakorolni a kezdőpozíciót, mivel már ez is gondokat tud(ott) okozni. Miután egyre jobban belejöttem, nekiálltam itt is próbálkozni. Nem igazán megy egyelőre. Stabilitási és mobilitási problémákat is érzek. Talán ebből fakad az, hogy eleve rosszul indítom a mozgást, nem tolom megfelelően hátra a csípőm, cserébe erősen előredőlök.
Holnap, ha lesz rá idő, akkor még gyakorolom a dolgot.

A végén SMR és nyújtás.

Kellemes kis edzésen vagyunk túl. Kicsit késve érkeztem, de hamar behoztam a lemaradást. :)
Az edzés eleje TGU-ból és 2A lendítésekből állt többnyire, amiket most 28as bellel abszolváltam. Ezt követően csináltunk 1-2 korrekciós gyakorlatot, majd a következőkből nyomtunk 4-5 kört. 3-3 MP, 10-10 snatch, 3 2A tarkóig engedés-kar extenzió (a klasszikus tricepszes gyakorlat belles verziója), 5 goblet squat. A snatchet 20kg-val csináltam, a tricepsz gyilkolást 24kg-val, a nyomást és guggolást 28kg-val. :)  Addig nem fogok snatchben feljebb lépni a terheléssel, amíg a jelenlegi elfogadható kivitelezés nem lesz minimum jó, méginkább kiváló.
Az edzés levezetése core gyakorlatokkal és 2A swinggel történt.

SMR, nyújtás. Elkezdtem a brettzel néven elhíresült gyakorlatot tanulgatni, jónak igérkezik.

Tamás elemében volt, amit mi szívtunk meg.. :))  Annyira mondjuk nem volt vészes! Mostanában nem nyomtunk túl sokat, úgyhogy pótlás volt. Bemelegítés után nekiugrottunk egy 5ös létrának C-P&fűrész, majd swingek. Aztán a nyomás úgy variálódott, hogy belecsempésztünk windmill-t, azaz felsőholtponton szépen beálltunk és nyomtuk kifelé a csípőt. Mondjuk ezek már csak 4es létrák voltak, ha jól emlékszem kettő belőlük. Köztük pihenésképp 1A swingek. Az edzés második felében floorpresseltünk és egy kis core munka jelentette a felüdülést.
Ma siettem haza, így nem volt plussz munka. :)

Viszont gondolkoztam ezen a BB-s dolgon. Szóval, hmm, nagyon jól ment a swing. Talán a felhúzás miatt? Kattant a csípő, a térdek is úgy érzem, hogy jó pozícióban, egyenesek voltak. A farizom aktivációt is erősebbnel éreztem, mint általában. Mondjuk volt még finomítás. Úgy vettem észre, hogy a lendítések során a karjaim enyhén behajlítva vannak. 7végén viszont nézegettem Steve "Mutáns" Cotter anyagokat és az egyikben pont felhívta a figyelmet az egyenes karra. Se csuklónál, se könyöknél ne törjön meg a vonal.
Amit még észrevettem, hogy gyakran próbálom siettetni a bellt. Lendítem, de ez az erőlködés, mint egy második hullám végig vonul a testemen és emiatt nem tudok rendesen beleállni. Leginkább a csípőnél és térdnél észrevehető ez a rángatózás jellegű dolog.
Ma ez kimaradt teljesen! Ha nem is megyek el felhúzni, de lehet, hogy többször bevállalom a nagyobb bellekkel való játékot.

Ma egy kis kitérőt tettem, a jövőben ezt rendszeressé kívánom tenni. 5 percre tőlem van az ország egyik legnevesebb fitness terme, több közismert versenyző edzett, edz náluk. Mondjuk én nem "bodys" szemlélettel közelítettem a dolgokhoz.. :)  Szép nagy öltöző, pultos lányok, stb. :)  Bent annyi gép, mint egy közepes szerverteremben. :D  A 90%-ról fogalmam sincs, hogy mire jó, viszont húzódzkodót nem láttam, bár annyira nem is vizslattam át a termet, céltudatosan a megfelelő helyre mentem. A jövőben be fogok építeni az edzéseimbe heti 1 barbelles alsótest napot, jellemzően elemelést, front squatot.

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció

Deadlift:
5xBB
1x6/60kg
1x5/80kg
1x5/100kg
2x5/120kg
3x3/130kg
1x6/60kg

Front squat:
2x8/60kg

3xmax. front plank

Átöltözés, futás haza. :)

@24
3x20 2A swing
2x5x5 gripper 250LBS

SMR, nyújtás

Jól esett a nagyobb súllyal való edzés, kicsit már hiányzott is. :)  Jól is ment a visszatérés, ez a 130kg nem plafon, de elsőre bőven elég volt, sőt. A 120as emelésekből is elég lett volna a 3 ismétlés. Ha erőről van szó, akkor az 5-6 ismétlés a felső határ, de úgy vettem észre, hogy nekem jobb az alacsonyabb, a mentális fókusz nem mindig tart ki. A front squat meg kellett a végére.. :)

UPDATE (10.03.):
Bevallom, ez a BB edzés saját ötlet volt, nem egyeztettem senkivel előtte. Ma erre is sor került, egy régi kedves ismerősömmel, aki nagy edzésmúlttal rendelkezik, kicsit átbeszéltem a dolgokat és tett 1-2 javaslatot. Szerinte, ha a bellezésben kívánok jó eredményeket elérni, akkor ne variáljak össze mindent, koncentráljak a golyóra és ott is az alapgyakorlatokra. Az alsótest erőmet illetően azt mondta, hogy inkább unilaterális gyakorlatokkal (bolgár guggolás, 1A DL) kínozzam magam, ha nem érzem elég hatákonynak a szimpla verziókat. Ha meg növelném a terhelést, akkor vegyek nagyobb belleket.. :))  Már csak ezért is javasolta ezt, mert az esetleges sérülésekre kisebb esélyem lehet így. Valószínű, hogy megfogadom a javaslatokat. :)

Érdemes néha megkérdezni tapasztaltabb embereket. :)

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció
Feri-féle okosságok

@24:
3x5ös létra CP&pull-up
2x3-3 side press

3x20 2A swing, közben meg kavargattam a készülő zabkásámat.. :))

SMR

A nyomás/húzódzkodás kellemes, nem túl kapkodós tempóban zajlott, figyelve a feszítettségre. A swing most kifejezetten jól ment, az első 2 sorozatban a formát megfelelőnek éreztem, az utolsóban már nem igazán, nem volt meg a mentális fókusz.

A hónap utolsó edzése újfent kellemesen telt, kezd visszatérni belém az élet. Még nem 100%, de alakul. Viszont a swingem szerintem pocsék, legalábbis én belülről nagyon úgy érzem. Majd magamra állítom Tamást, hogy jobban figyelje meg kívülről...
Egyre több minőségbeli kifogással élek magammal szemben. :)
Szóval, az edzés. Jópofa volt, egy kicsit játszottunk. Tamás hozott egy dobókockát és azzal kellett dobálózni. Magamra vállaltam ezt a nemes feladatot, remélem anyu azért nem csuklott sokat! :)  Két dobás volt, az első a feladatot jelölte ki, a második pedig a volument, ismétlésszámot. Edzés elején éreztem, hogy ma sok TGU és swing lesz, sikerült is megdobnom őket sokszor. :))  De némi felülüdülés is volt benne, amikor is párszor nyomtunk, deadlifteltünk. Amúgy meg orrvérzésig TGU és 1A/2A swing. :)  Az alapok, beavatás program. Az egymást követő swing áradat közben már kezdtem én sem kedvelni magam.. :))  Mert hogy a gyakorlatokat általában sikerrel dupláztam, triplásztam, wehehe.. :)
A végén a szokásos 40kg-os deadlift, swing és ma goblet squat is, na meg 4x6 strict pull-up.

Kicsit elszoktam ettől a blogolósditól.. :)  Tegnap újfent csoportos gyakorláson vettem részt, végre! :)
Fizikailag és mentálisan sem voltam toppon. Eléggé nyögvenyelősnek éreztem a dolgot, fejben nagyon nem voltam ott. Csináltam a dolgot, de volt, hogy azon vettem észre magam, hogy nem is figyelek arra, hogy éppen mit..  Szóval volt baj. Terhelésből is visszavettem, majd idővel visszarázódik minden a helyes kerékvágásba. Most van 1-2 dolog ami jobban foglalkoztat, illetve kell velük foglalkozzam sajnos.
De azért az edzés körül is marad idő pörgetni a gondolatokat! :)  Mindig kitalálok valamit, ami finomítani hivatott a rendszert. Mondjuk nagyobb változás jövőre várható, most 1-2 kisebbel beérem.
Hogy az csoportos mozgásról írjak valami konkrétat is, 5-6 gyakorlat rotálása képezte a fő vonalat. Maga az edzés a nyomás-szélmalom, swing, goblet guggolás-nyomás vonalra volt felfűzve, kiegészítve 1-2 core gyakorlattal. A végén a szokásos mini tabata.

Utolért a 2-3 évente ősszel ledöntő fertőzés. Jobb esetben, ahogy most is, nincs láz, csak torokfájás, tüsszögés, nátha és levertség. Ezt olyan 1 hét alatt kihordom lábon. Ha láz is van, akkor volt már 2 hetes móka is. Természetesen orvos nem lát, igyekszem sokat pihenni, megemelem a c-vitamin bevitelt, fokhagyma, ilyesmik.
Pénteken és szombaton akartam volna edzeni, nem jött össze. Nagyon tud frusztrálni az ilyesmi, javul a helyzet, de még nem az igazi. Mai edzés is kilőve. Reményeim szerint holnap már tudok kicsit SMR-ezni, szerdán meg csoportos, bár ez egyelőre csak álom. A valóság sajnos más.. :-/  Pedig épp kezdtem volna belelendülni a dolgokba.

09.26. Updateltem a bejegyzést, a mai nappal hivatalosan is gyógyultnak tekintem önmagam, bár még nem vagyok 100as. Kell még 1-2 nap, hogy helyrerázódjanak a dolgok teljesen. Ezalatt a másfél hét alatt nem sok mindent csináltam a pihenésen kívül, pénteken és vasárnap azért alaposan áthengereztem magam + megfogtam a belleket, de csak a mozgásokat gyakoroltam 1-2 ismétlésnyit.

Kelly Starrett coach egy belsős CrossFit guru, részben Ő képviseli a prehab/rehab vonalat odakint. Mellesleg a San Francisco Crossfit tulajdonosa, vezető trénere. LINK.
Nos, nemrég indított egy blogot, amiben sok-sok okosságot tesz közzé, prehab, mobilizáció, stb. témákban.

Íme:

MobilityWod by Kelly Starrett

Tegnap pihi + SMR.

Ma meg újfent csoportos, erő nap! :)  3 súlyzó odakészít, esetemben kicsi (@20), közepes (@24) és nagy (@28).
A végrehajtás úgy nézett ki, hogy a kicsivel 5, közepessel 3, nagy súllyal pedig 2 ismétlés volt az adag, kivéve a swinget, ott minden esetben 20, illetve volt még pl gyűrű is, ahol 5-5, meg 1-2 kiegészítő gyakorlat, ahol szintén 5 és 10 közötti ismétlés számok voltak.
A gyakorlatok fő vonulata, azonban a következő volt:
Military press
Goblet squat
Fűrész
Szélmalom
Squat, aztán military press
Swing
Közben meg néha be volt nyomva 1-1 kiegészítő, csak hogy jusson idő a pihenésre is.. :)
Jól bírtam, már edzés elején is éreztem, hogy velem van az erő. :)  A 28ast is meglepő könnyedséggel nyomtam ki, ment volna szerintem több ismétlés is. A végére sikerült kellemesen elfáradni.
Edzés végén az új szokásomnak megfelelően, még kicsit maradtam, de most nem húztam fel, mert a farizmom eléggé izomlázas volt, meg a derekamat is kicsit éreztem, így inkább a pihentetés mellett döntöttem. Helyette volt + SMR és nyújtás, na meg 5x6 pull-up. Na meg, így a végén lelőve a poént, szóval a 28as szépen ment és mivel ott tébláboltam egy 32es mellett, így arra az elhatározásra jutottam, hogy megismerkedem vele.. :)  Már a cleannél éreztem, hogy meglesz.. :))   Jobbal és ballal is különösebb erőlködés nélkül megvolt, nem kellett kompenzálni törzsből, nem volt elhajlás.
Na, mondom, lássuk a 36ot. Itt már a felrántásnél érződött, hogy ez már betyárosabb, nem is ment. Jobbal próbáltam kétszer, nagyjából a mozdulat 1/3-a volt meg. Szerintem idén megnyomom azt is! :) Az oldaldobozt meg updatelem.

Először a 7végéről pár szóban. Vidéken töltöttem, edzés nem nagyon volt, cserébe annál több maszírozás. Szüleimnél felfedeztem egy 2 teniszlabdából álló ügyes kis szerkezetet, így henger híján is nagyon alapos, sőt, önsanyargatást tudtam kivitelezni. A bal combom IT szalag környékén tavaly kialakult egy elég nagy izom duzzanat, vagy hogy is nevezzem, amit ugyan azóta alaposan sikerült eldolgozni, de ezzel a kis labdás masszírozóval dimenziókat sikerült javítani a helyzeten. Persze rögtön le is csaptam rá, a jövőben rendszeresen használni fogom.

Hétfőn csoportos bell, létrák és 1kezes lendítések a középpontban. Az alkarom újfent elszállt, a végefelé már alig győztem rázni a kezeimet.. :)  Edzés végén újfent kicsit ráhúztam, elkaptam a 40es golyót és felhúzásokat, majd a végefelé 2x10es swingeket csináltam. Közben pihenésképp 6x5 húzódzkodást is beiktattam.

Szinte napra pontosan 2 hónapja mértünk egy testzsírt, akkor 12,3% volt, a súlyom pedig 83,5kg. Ahogy említettem is, augusztus elején belekezdtem egy IF metódusba. Igazság szerint akkor nem mértem újra a dolgokat, így nincs pontos adatom, hogy miként áltam. Tehát a 2 hónapból igazán csak 1,5 hónap volt IF és akkor sem mindig tisztán, volt 1-2 alkalom, zömmel vidéken töltött 7végék, amikor eltérem tőle.
A lényeg lényege, hogy a mostani mérlegelés szerint nőtt a súlyom 1,5kg-val, azaz jelenleg 85kg-t nyomok. Ezért is voltam kíváncsi a testzsír százalék alakulására.
Tamás műszerével, pár perces eltérésekkel, 3szor is lemértem magam, hogy biztosabb eredményt kaphassak. A kijelző 11,6%-t mutatott. Azaz amellett, hogy nőtt a súlyom, a testem zsírtartaléka csökken 0,6%pontot. Érdekes. :)  Mondjuk elég nagy dőreség lenne azt hinni, hogy a felszedett plusz súly az szín tiszta izom lenne. Nagyrészt víz és májban, izomban tárolt glikogén. Én az aktív gyarapodást, azaz izomszövetet, max. 10-15dkg közé saccolom.
Továbbra is folytatom ezt a metódust, mivel nem csak eredmények, edzésteljesítmény hanem az életvitel szempontjából is megfelelő számomra. Esetleg a napokban kicsit írok róla bővebben.

Ma pedig látogatást tettem a TacticalShop-ban. :)  Az SMR hengerem már leginkább egy túlérett uborkára hasonlított, így ideje volt egy újat vásárolnom. Az új fajta, megerősített verzió mellett döntöttem, annak reményében, hogy hosszútávon is állja majd a sarat. Az alkarom eléggé gyenge, s nem csak a többi testrészhez viszonyítva, hanem amúgy is eléggé satnya. Így adta magát a dolog és ha már ott voltam, hát próbálgattam a grippereket. A 200 fontost sikerült többször is mindkét kézzel összekattintani, így a srácok javaslatára inkább a 250es mellett döntöttem. Ha már ki volt téve, meg az oldalt nézegetve megakadt rajta a szemem, hát megnéztem magam élőben is ezt a powerball-t. :)  Nagyon furmányos, jópofa kis szerekezet. Mondjuk az én kezemben nem igazán muzsikált megfelelően, de azért érezhető volt a hatás. Tényleg nagyon jópofa kis kütyü.. :)
Aztán, ha már ennyire belemelegedtünk, előkerültek a szögek is.. :))  Én kapásból kijelentettem, hogy nem is gondoltam még ilyesmire, nem hogy meg is próbáljam. Aztán szó szót követett és engedtem a "rábeszélésnek"... :) Először egy fehér, majd egy zöld szöget sikerült meghajlítgatni.. :)) 
A szimpla vásárlásból egy jó kedélyű beszélgetés és ilyen huncutságok alakultak ki. :)  A szögeket megkaptam emlékbe, majd teszek fel róluk képet. Az első hajlítások! :)  Amennyire "tiltakoztam" a dolog ellen, annyira sikerült aztán belelkesülnöm. Mondjuk nekiugrottam a sárga szögnek is, de olyan nagy az ugrás a zöld és közte, hogy közöm nem volt hozzá.. :)) 
Most meg még gyorsan kipróbálom az új hengert, jót fog tenni.

Előző nap SMR. Pénteken meg csak egy gyors kis edzésre volt idő, aztán go vidék. :)

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció
Feri-féle okosságok

Pistol progresszió, először saját testsúllyal, aztán 16os majd 24es golyóval.

@24:
3x5ös létra C&P/fűrész
3-3 side press
5x5 goblet squat

Nyújtás, fürdés, utazás.

Hétvégén pihenés, közben meg a jobb hajlító és farizom maszírozása 1000rel, mert már megint be vannak állva.. :-/

Elkezdődött! :)
5-6 éve kezdtem el figyelemmel kísérni, az első találkozásom vele, ha jól emlékszem, rögtön a nagydöntő volt. Azonnal beleszerettem. :)  Azóta igyekszem annyi meccset megnézni, amennyit csak tudok. A csúcsrapörgetett fizikumok és a stratégia/taktika harca. Kedvenc csapatom talán nincs, illetve túlzás lenne ilyesmit kijelenteni, mindenesetre a látványos, fordulatos játékot hozó meccseket, gárdákat előnyben részesítem.

A hivatalos oldal.
 

Csoportos bell, megint csak egy "könnyed", variációs edzés. :)  Kicsit napközben eltunyultam, nem éreztem magam a toppon, de kifejezetten jót tett az edzés, helyrehozott. Meg utána a forró zuhany. :)
Ma egy kicsit rámentünk a clean gyakorlására, aminek kifejezetten örültem, sokat kell csiszolnom a technikámon. Rack pozícióba viszonylag szépen el tudom juttatni, az ejtés részét viszont ennek sem érzem. Valahogy egy félszeg, gyengusz valami lesz belőle, ami abban is nyílvánul meg, hogy nem nyújtom ki rendesen a karom és ez a könyökömnek nem tesz túl jót. Itthon a 16ossal majd rávetem magam a témára. Majd minden nap csinálok párat, kifejezetten az ejtésre koncentrálva.

Az edzést újfent a 40es bellel zártam, felhúztam vele, felső holtponton feszítés megtartása minimum 4-5 másodpercre. Aztán ha már ott voltam, meg a 40es is, a következő csoport meg edzett és swingeltek...hát kipróbáltam, hogy milyen lehet.. :))  Tizesével csináltam, összejött a 30. Az érzés bitang jó, el is döntöttem, hogy ilyet rendszeresen fogok. :)  Tamás nézte, nem talált kifogásolni valót, úgyhogy öröm van. A hátsó mozgáslánc egyoldalúsága kezd megszűnni, a nagy golyónál ez nagyon szépen látszik. Ott muszáj feszíteni, ha akar az ember, ha nem.. :))  A kis "játék" közben mindig húzódzkodtam 5-6ot, így itthon már nem volt rá szükség.

Sikerült a meglévő 16os 360gears mellé egy 24es DD golyót szereznem, amit nem mellesleg maga Pavel szignózot! :))
Már épp itt volt az ideje. :)  Magáról a bellről csak jókat tudok elmondani, a kialakítása, festése is nagyon tetszik. A fogantyú kellemesen vastag, ugyanakkor jóval közelebb van a golyóhoz, mint az ELITE esetében. Ez leginkább felvételnél illetve akkor érezteti hatását, ha a bell a fej fölé kerül. Nekem bejön nagyon, bár tény, hogy szokni kell. Jobban tetszik vele a clean, bár a nem túl precíz technikát jobban is bünteti, nyomja az alkart szépen. A festés olyan szempontból jobb számomra, hogy kevésbé csúszik és tényleg kevésbé lepattogzónak tűnik.
Pihenő nap ide, kalória elvétel oda, azért nem nagyon tudtam megállni, hogy ne próbálgassam.. :)  Azt hiszem most csináltam először snatchet 24kilóval, elég szépen ment az a pár ismétlés, bár az is igaz, hogy az ejtés része érdekes.. :)

Ma egy kicsit érződött, hogy egy hete nem volt 24es a kezemben. :)  Nem azt mondom, hogy rosszul ment, csak érződött.
Ma is inkább variációs nap volt, TGU-val és 1kezes swinggel a középpontban, felüdülésnek persze volt minden más, egy-két vicces nyomásvariáció is.
Dolgunk végeztével én még maradtam egy picit és Tamás javaslatára felhúzásokat csináltam, hogy összhangra bátorítsuk a két felemet illetve felhozzuk a balost. Előkerült a 40es bell és többnyire 1kezes felhúzásokat csináltam, bal oldalt hangsúlyozva, végig feszítve, csípő pattintás, felső ponton megtartva a súlyt 4-5 másodpercre. Pihenésképp csináltam 2kezeseket is azért.. :)  Nagyon jó ez a nagyobb súly, nagyon szeretem, kedves emlékeket idézett bennem.

Holnap, ha minden jól megy, nagy nap lesz! :))

Online film

Pár szóban a filmről.

A tegnapi nap az időjárás ellenére is nagyon kellemesre sikeredett, sok sok séta, Bonsai kiállítás.. :)  Régóta tervezem, hogy nekiveselkedem elsajátítani ezen miniatürizált fácskák kialakításának, gondozásának műveszetét, ami bizony életvégig jelentő tanulást jelent, csakúgy, mint oly sok más dolog esetén.
Tehát a tegnapot aktív regenerációként jegyezhetem fel. :)

Ma pedig:

SMR
Feri féle okosságok
Korrekciók
Nyújtás
 

Mai nap a bent press jegyében zajlott, kis progresszió, aztán gyakorlás. Sem a terhelés nagysága, sem az intenzitás nem volt gyilkos, tényleg gyakorlás volt. A farizomban, hajlítókban elég jól érzem az elmúlt időszak aktivációs munkáját.

SMR
Dinamikus bemelegítés, mobilizáció, aktiváció
Feri-féle okosságok

Pistol progresszió, bal oldal előtérbe helyezve

@16

10 swing
2x5-5 side press
10swing
5-5 side press
5-5 windmill
10swing
5-5 windmill
5-5 bent press
10swing
2x5-5 bent press
10 swing

Hídtartások: mellső 30”
                 oldalsó 30”
                 hátsó 30”

Strict pull-up 3x5

SMR, nyújtás

Nem tudom, hogy normális-e, de minél jobban a minőségre koncentrálok és próbálom javítani a mozgásom, annál jobban szükségét érzem ennek és elérhetetlennek érzem a tökéletes kivitelezést.. :)

A tegnap, tegnap előtti gyengélkedés mára a múlté, de azért nem pörögtem túl magam. Visszafogott gyakorlás volt a mai.

SMR
Mobilizáció, aktiváció
Feri-féle okosságok

3 kör @16:

TGU 1-1, féltérden 1-1 nyomás
SLDL 10-5, a bal oldal előtérbe helyezve
Hídtartások: mellső 30”
                 oldalsó 30”
                 hátsó 30”

Utána BUC és BUP gyakorlás, némi húzódzkodás és egy kis pistol progresszió, majd SMR újfent az érzékeny területeken és nyújtás.
Edzés után elkezdtem számbavenni az idei célokat, majd alkotok nekik egy oldaldobozt. :)

Gyengélkedés, betegesedés. Ugyan szerdán már egész jól voltam, de csoportos bell helyett inkább a pihenést válaszottam, szerintem helyesen.

A hónap utolsó csoportos bellezése. :)  Egy kis kavarás volt, ezért nem a szokásos teremben végeztük a gyakorlást, de ez a legkevéséb sem befolyásolta az edzést.
A hétfői szokásosnak mondható erő nap helyett inkább a változatosságra helyeztük a hangsúlyt, központban a TGU-val, nagyon jól is esett, lehetne még ilyen sokszor. A felsőtest erő szépen alakul, a csípőn még dolgozni kell, amire majd itthon fogok sort keríteni. Múlt héten sikerült beszerezni 2 csomag sport tatamit egy nagy áruházláncból, elég jó vétel volt és nagy szükségét is éreztem a dolognak. A laminált padló valahogy nem a legjobb választás az edzéshez.. :)
Edzések tekintetében annyi változás lesz a jövőben, hogy a convict kicsit háttérbe szorul, az eddigi vasárnap és kedd mellé bejön még a csütörtök is pihenő napnak, amiken mondjuk lesz SMR, mobilizáció, nyújtás, ahogy időm engedi. A hétfő és szerda csoportos bell, a pénteket és szombatot meg itthon fogom golyózással tölteni + CC-ből néhány elem.
A kaja rész is ezt követi majd, a hónap elején belekezdtem egy IF mintára tervezett táplálkozásba, némi szénhidrát ciklizálással karöltve. Edzésnapokon viszonylag magas a CH bevitel, pihenőnapokon igyekszem lecsökkenteni 50-100g környékére és a zsírt egy kicsit megemelni. A fehérje végig kb. megegyező szinten van, olyan "közepes" mennyiség, napi 1,5-2g/zsírmentes tt, ami persze messze elmarad a számomra esztelennek tűnő testépítő ajánlásoktól.. :)