Táplálkozás 2
2010.04.23. 16:09
Szóval, kipróbáltam már ezt-azt, működtek. Végül nemrég meghoztam egy döntést, hogy az elkövetkező időszakban mit fogok követni. Több okból döntöttem így. Egyrészről működőképesnek tűnik, nagyon jó eredményekről számolnak be azok, akik követik. Másrészről egy eléggé tervszerű rendszerről van szó, bár ugyanakkor szerintem nagyon egyszerű is.
Arra már rájöttem, hogy az eredmények nagy részben attól is függnek, hogy az ember mennyire tartja magát a terveihez, valamint attól, hogy mennyire képes felülbírálni a döntéseit és változásokat eszközölni, ha szükséges.
Szóval most adok ennek a dolognak fél évet, lehet hogy időközben majd bele kell nyúljak, hogy jobb eredményeket érjek el, de ezt majd meglátjuk. Mindent dokumentálni fogok itt, könnyen nyomon követhető lesz a dolog, jó kontroll lesz számomra.
Na de lássuk miről is van szó! A hivatalos CrossFit ajánlás a Zone diet-et preferálja, Paleo fűszerezéssel. Úgy lehetne legkönnyebben elmagyarázni, hogy a Zóna adja a mennyiséget, a Paleo pedig a minőséget. Az már csak rajtam múlik, hogy mennyire tartom magam ehhez. Azt eldöntöttem, hogy a Zónához 100%-ig megpróbálok ragaszkodni, a Paleo-hoz meg amennyire lehetőségem engedi.
A Paleo lényege abban rejlik, röviden összefoglalva, hogy olyan forrásokból vegyünk magunkhoz élelmet, amiből az őseink. Húsfélék, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és diófélék, bogyók.
A Zóna adná a keretet mindehhez, aminek egy Dr. Sears nevű úriember dolgozta ki az elméletét. A lényege az lenne, hogy a manapság javasoltnál alacsonyabb kalória bevitelt javasol és más makronutriens arányokat. A "hivatalos" útmutató nagyjából 15-20% fehérje, 20-30% zsír és 60-70% szénhidrát arányokról szól. Ezzel szemben a Zóna egy 30-30-40 közeli arányt ajánl, feltételezve azt, hogy a preferált forrásokból választ az ember alapanyagot.
Minden egyes evés során ragaszkodni kell ehhez az arányhoz, annak érdekében, hogy a táplálkozással kiváltott hormonreakciókat kordában tartsuk, nagyobb ingadozásokat elkerülő egyensúlyi állapotot hozzunk létre. Javaslom mindenkinek a téma alapos tanulmányozását, az inzulin szó gondolom mindenki számára ismerős lesz.
Ahogy írtam, az arány minden esetben tartandó, ami az alábbi módon lehetséges.
Az egyes étkezéseinket úgy állítjuk össze, hogy minden makronutriens fajtából (fehérje, zsír, szénhidrát) 1-1-1 egység megfelelő sokszorosát veszünk. 1 egység fehérje 7grammot, a zsír 3grammot, a szénhidrát pedig 9grammot takar, így jön ki a megfelelő arány. Mielőtt valaki félreérti, ez nem azt jelenti, hogy 1 egység fehérje az 7gramm húst jelent, hanem kb. 30-45gramm, azaz 1-1,5uncia (oz.) húst. Később ezt egy egyszerű táblázat segítségével szemléltetem is.
Alapvetően ez arról szól, hogy meghatározzuk az igényeinket, azaz mekkora legyen a tápanyagbevitelünk. Persze mindig oda kell figyelni az igényekre, változásokra és annak megfelelően lehet módosítani, tehát a rendszer a maga kötöttsége mellett enged azért némi játékot is. Például bizonyos napokon lehet több/kevesebb a bevitt tápanyag mennyisége, beiktathatunk átmeneti böjt protokollt, valamint van egy olyan haladó fajtája a Zónának, amikor a zsírbevitelt növeljük meg.
A könnyebb érthetőség kedvéért itt van egy példa, a sajátom.
A zsírmentes testsúlyom alapján kiszámoltam, hogy 17blokkot kell fogyasszak a nap folyamán. Ez 17 blokk fehérjét, zsírt és szénhidrátot jelent, minden étkezés során egyenlő számban, azaz ebédre mondjuk 5-5-5 osztásban. Ebben az esetben 5*7=35gramm fehérjét, 5*3=15gramm zsírt és 5*9=45gramm szénhidrátot fog tartalmazni az adott étkezés.
17 blokk pedig:
17*7=119gramm fehérje, ami 476kalória (mivel 1gramm fehérje~4kcal), az összmennyiség 30,8%-a.
17*3=51gramm zsír, ami 459kalória (mivel 1gramm zsír~9kcal), az összmennyiség 29,6%-a.
17*9=153gramm szénhidrát, ami 612kalória (mivel
Ez összesen ~1547kalória, de mégsem, mert több. :) Legalábbis erősen meghatározza hogy mit választunk táplálékforrásnak. A zóna az egyes alapanyagokat ebbe a 3 csoportba tömöríti, fehérje, zsír és szénhidrát források. De az olajokon kívül nincs semmi olyan alapanyag, ami tisztán csak egyféle makronutriensből állna. Például az olajos magvak tartalmaznak a zsíron kívül még, mivel a Zóna zsír forrásnak tekinti őket, elég sok fehérjét és szénhidrátot is valamennyit. Tehát egy alapos utánaszámolást követően láthatjuk, hogy a kalória bevitel is módosul felfelé, illetve az arányokban is lehet kis módosulás, de azért a lényeg az megmarad. Mindenesetre a kalória bevitel még így is alatta lesz a "hivatalos" ajánlásnak, ami senkit se rémisszen meg, mivel a cél az, hogy egy olyan testalkatra tegyünk szert, ami megfelel a céljainknak, valamint az alacsonyabb kalóriás életmód önmagában is egészségjavító hatású.
Annyi kiegészítést még mindenképp meg kell tegyek, hogy felhívjam rá a figyelmet, hogy a táblázatban szereplő zsír blokkok valójában csak 1/2 adagot tartalmaznak, mivel általánosságban véve a fehérje források (részesítsük előnyben a minnél "szárazabb" forrásokat) tartalmaznak annyi zsírt, hogy fedezzék a másik felét.
Majd még folytatom! :)
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Utolsó kommentek